راهنمای تغذیه سالم برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای محافظت از سلامت خود انجام دهید. در واقع، تا 80 درصد از بیماری‌ های قلبی و سکته زود رس را می ‌توان از طریق انتخاب ‌ها و عادات زندگی‌ تان، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، پیشگیری کرد.

یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند:

• سطح کلسترول خود را بهبود می بخشد
• کاهش فشار خون شما
• به شما کمک می کند وزن بدن خود را مدیریت کنید
• قند خون خود را کنترل کنید

یک رژیم غذایی سالم و متعادل چگونه به نظر می رسد؟

راهنمای غذای کانادا خوردن انواع غذاهای سالم را در هر روز توصیه می کند. این شامل مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و انتخاب غذاهای بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده کمتر است.

یک رژیم غذایی سالم شامل:

1. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه

این یکی از مهمترین عادات غذایی است. سبزیجات و میوه ها مملو از مواد مغذی (آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر) هستند و با سیر نگه داشتن طولانی مدت به شما کمک می کنند وزن سالمی داشته باشید.

در هر وعده غذایی و میان وعده نصف بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.

2. انتخاب غذاهای غلات کامل

غذاهای سبوس دار شامل نان و کراکر سبوس دار، برنج قهوه ای یا وحشی، کینوآ، بلغور جو دوسر و جو پوسته شده است. آنها با استفاده از غلات کامل تهیه می شوند. غذاهای غلات کامل دارای فیبر، پروتئین و ویتامین های گروه B هستند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری سالم و سیر بمانید.

به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید.

3. خوردن غذاهای پروتئینی

غذاهای پروتئینی شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، توفو، نوشیدنی غنی شده سویا، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی از جمله شکار وحشی، شیر کم چرب، ماست های کم چرب، کفیر کم چرب و پنیرهایی با چربی و سدیم کمتر است.

پروتئین به ساخت و حفظ استخوان ها، ماهیچه ها و پوست کمک می کند.

هر روز پروتئین بخورید.

سعی کنید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید و غذاهای گیاهی را بیشتر انتخاب کنید.

محصولات لبنی منبع عالی پروتئین هستند. گزینه های کم چرب و بدون طعم را انتخاب کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.

همچنین می توانید از آب پنیر استفاده کنید. آب پنیر، یک محصول فرعی از تولید پنیر است که به عنوان یک منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا شناخته می‌شود. این پروتئین کامل، شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای رشد و تعمیر نیاز دارد. نحوه مصرف آب پنیر در یک رژیم غذایی پر پروتئین، می‌توانید از پودر آب پنیر استفاده کنید. این پودر را می‌توان به اسموتی‌ها، شیک‌ها، و حتی پختنی‌ها اضافه کرد. مصرف آن بعد از ورزش به ترمیم عضلات و افزایش حجم ماهیچه کمک می‌کند. همچنین، می‌توان آن را در وعده‌های غذایی صبحانه یا به عنوان میان وعده برای افزایش مصرف پروتئین استفاده کرد. مصرف آب پنیر باید با توجه به نیازهای فردی و میزان فعالیت بدنی باشد تا به تعادل رژیم غذایی و اهداف تناسب اندام کمک کند.

4. محدود کردن غذاهای فرآوری شده

غذاهای بسیار فرآوری شده – که اغلب فرآوری شده نامیده می شوند – غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر یافته و دارای مواد افزودنی زیادی هستند. در طول پردازش، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر حذف می شوند و نمک و شکر اضافه می شود. نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از: فست فودها، هات داگ، چیپس، کوکی ها، پیتزاهای منجمد، گوشت های اغذیه فروشی، برنج سفید و نان سفید.

برخی از غذاهای کم فرآوری شده مشکلی ندارند. اینها غذاهایی هستند که کمی تغییر یافته اند اما حاوی مواد افزودنی صنعتی کمی هستند. غذاهای حداقل فرآوری شده تقریباً تمام مواد مغذی ضروری خود را حفظ می کنند. برخی از نمونه ها عبارتند از: سالاد کیسه ای، سبزیجات و میوه های منجمد، تخم مرغ، شیر، پنیر، آرد، برنج قهوه ای، روغن و گیاهان خشک. وقتی به شما توصیه می کنیم از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید، به این غذاهای کم فرآوری شده اشاره نمی کنیم.

تحقیقات انجام شده توسط Heart & Stroke نشان داد که غذاهای فوق فرآوری شده تقریبا نیمی از رژیم غذایی کانادایی ها را تشکیل می دهند. اطلاعات بیشتر در مورد آن را اینجا بخوانید.

5. آب را نوشیدنی انتخابی خود قرار دهید

آب از سلامتی حمایت می کند و هیدراتاسیون را بدون افزودن کالری به رژیم غذایی افزایش می دهد.

نوشیدنی های قندی از جمله نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های میوه ای، آب میوه های 100%، نوشابه های گازدار و قهوه های طعم دار دارای قند زیادی هستند و ارزش غذایی کمی دارند. نوشیدن کالری خالی بدون اینکه متوجه شوید آسان است و این منجر به افزایش وزن می شود.

از آب میوه حتی زمانی که 100% آب میوه است خودداری کنید. اگرچه آب میوه برخی از فواید میوه (ویتامین ها، مواد معدنی) را دارد، اما قند بیشتری نسبت به میوه دارد و فیبر کمتری دارد. آب میوه نباید به عنوان جایگزین میوه مصرف شود. کانادایی ها باید میوه هایشان را بخورند نه اینکه بنوشند.

وقتی آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست، تشنگی خود را با قهوه، چای، شیر کم‌چرب شیرین نشده و آب جوشانده قبلی رفع کنید.

5 نکته برتر از کارشناسان

بیشتر وعده های غذایی خود را با استفاده از غذاهای کامل یا کم فرآوری شده در خانه تهیه کنید. از بین انواع پروتئین های مختلف انتخاب کنید تا چیزهای جالبی داشته باشید. استفاده از نام های جذاب برای هر روز می تواند به شما در برنامه ریزی کمک کند. “دوشنبه بدون گوشت” را با این دستور غذای بدون گوشت امتحان کنید.

هر هفته یک برنامه غذایی تهیه کنید – این کلید آماده سازی سریع و آسان وعده غذایی است. نکات خرید ما را در اینجا بررسی کنید.

دستور العمل هایی را با سبزیجات و میوه های فراوان انتخاب کنید. هدف شما این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید. میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن را هر روز انتخاب کنید، به خصوص سبزیجات نارنجی و سبز تیره (برای اطلاعات بیشتر اینجا را کلیک کنید). میوه ها و سبزیجات منجمد یا کنسرو شده شیرین نشده جایگزین مناسبی برای محصولات تازه هستند. این دستور غذا را امتحان کنید.

از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید و در عوض آب بنوشید. شیر کم چرب و شیرین نشده نیز راه خوبی برای هیدراته ماندن است. یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در کیف یا ماشین خود نگه دارید تا بتوانید هر کجا که می‌روید آب را پر کنید.

وعده های غذایی کوچکتر را در دفعات بیشتر مصرف کنید. حداقل سه وعده در روز با میان وعده میل کنید. وقتی بیش از حد برای غذا خوردن صبر می کنید، احتمال اینکه انتخاب های غذایی ناسالم داشته باشید بیشتر است. برای مواقع اضطراری، تنقلات آسان (مانند این) را در کیف یا کیف خود نگه دارید.

همچنین طبق تحقیقات گسرده یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمانی و روانی داشته باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند که رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و پروتئین‌های کم‌چرب باشد. این نوع رژیم غذایی می‌تواند انرژی بیشتری فراهم کند و احساس کلی بهتری ایجاد کند. همچنین، مواد مغذی موجود در غذاهای سالم می‌توانند به بهبود عملکرد مغز کمک کنند، که به نوبه خود ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. مصرف منظم ویتامین‌ها و مواد معدنی از منابع طبیعی مانند ویتامین‌های گروه B، ویتامین D، و امگا-۳ برای سلامت روانی بسیار مهم است.

در مواردی که افسردگی شدید است، ممکن است نیاز به داروهای ضدافسردگی مانند ونلافاکسین باشد. ونلافاکسین یک داروی ضدافسردگی است که به دسته مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نوراپی‌نفرین تعلق دارد. این دارو می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند، اما باید تحت نظر پزشک متخصص مصرف شود. اگرچه ونلافاکسین می‌تواند به بهبود وضعیت روحی کمک کند، باید به خاطر داشت که مصرف داروهای ضدافسردگی همیشه با عوارض جانبی احتمالی همراه است. از این رو، تلفیق دارودرمانی با رژیم غذایی سالم و روش‌های دیگر مانند ورزش، مدیتیشن، و گفتگو درمانی ممکن است به بهبود سریع‌تر و کامل‌تر منجر شود.