ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه (6 بهترین)

پارگی تاندون شانه به آسیب در عضلات روتاتور کاف اشاره دارد – چهار عضله اصلی (سوپرااسپیناتوس، اینفرااسپیناتوس، ترس ماژور و ساب‌اسکاپولاریس) که بازو را به کتف وصل می‌کنند و ثبات شانه را حفظ می‌کنند. این آسیب‌ها دو نوع‌اند:

پارگی جزئی (کمتر از نصف تاندون) و پارگی کامل (جدا شدن کامل تاندون). این مشکل در مشاغلی مثل نقاشی، بنایی یا ورزش‌های راکتی شایع است و علائمش شامل درد شبانه، ضعف در بلند کردن دست و محدودیت حرکت است. درمان اولیه معمولاً غیرجراحی است: استراحت، داروهای ضدالتهاب و مهم‌تر از همه، ورزش.

برای مبتدیان: قبل از هر ورزش با پزشک مشورت کنید. از وزنه‌های سبک (۱-۲ کیلو) استفاده کنید و هر حرکت را ۱۰-۱۵ بار، در ۳ ست روزانه انجام دهید. روی تنفس عمیق تمرکز کنید و در صورت درد شدید، فوراً توقف کنید.

علائم پارگی تاندون شانه

پارگی تاندون شانه، که اغلب در عضلات روتاتور کاف (سوپرااسپیناتوس، اینفرااسپیناتوس، ترس ماژور و ساب‌اسکاپولاریس) رخ می‌دهد، با علائم مشخصی همراه است که می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند. این علائم شامل موارد زیر است:

• درد شبانه: دردی که هنگام خوابیدن، به‌ویژه روی شانه آسیب‌دیده، بدتر می‌شود و اغلب خواب را مختل می‌کند.
• ضعف در حرکت دست: مشکل در بلند کردن اشیا، حتی سبک (مثل لیوان)، یا انجام حرکاتی مثل شانه زدن مو.
• محدودیت دامنه حرکت: سختی در بالا بردن دست یا چرخاندن بازو، مثلاً برای بستن زیپ پشت لباس.
• حساسیت به لمس: درد در ناحیه شانه هنگام فشار دادن یا لمس.
• صدا در شانه: گاهی صدای کلیک یا ترکیدن هنگام حرکت شانه شنیده می‌شود.

نکته عملی برای مبتدیان: اگر دردی دارید که بیش از یک هفته طول کشیده، به‌ویژه هنگام خواب، حتماً با پزشک مشورت کنید.

درد تاندون شانه

درد تاندون شانه یکی از شایع‌ترین علائم پارگی یا التهاب (تاندونیت) است و می‌تواند از ملایم تا شدید متغیر باشد. ویژگی‌های این درد:

• نوع درد: معمولاً تیز یا سوزشی، به‌ویژه هنگام حرکات بالای سر (مثل برداشتن چیزی از قفسه).
• زمان تشدید: شب‌ها، هنگام استراحت یا پس از فعالیت‌های تکراری مثل تایپ یا نقاشی.
• محل درد: اغلب در قسمت جلویی یا کناری شانه، گاهی منتشر به بازو.
• مدیریت اولیه: استفاده از کمپرس سرد (۱۵ دقیقه هر ۴ ساعت) برای کاهش التهاب و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (مثل ایبوپروفن، با تجویز پزشک).

نکته عملی: برای تسکین سریع، شانه را در حالت خنثی (آرنج خم و دست نزدیک بدن) نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.

مثال عملی: کارمندی که روزانه تایپ می‌کرد، با تنظیم ارتفاع صندلی و استراحت‌های کوتاه، دردش را ۵۰ درصد کاهش داد.

6 ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه

ورزش ۱: چرخش خارجی با باند مقاومتی (ثبات برای مبتدیان)

این ورزش، پایه‌ای برای توانبخشی است و عضله اینفرااسپیناتوس را تقویت می‌کند.

نحوه انجام (مبتدی): کنار دیوار بایستید، آرنج را ۹۰ درجه خم کنید و باند را به دستگیره در ببندید. ساعد را به آرامی به بیرون بچرخانید تا کشش ملایمی حس کنید، ۱۰ ثانیه نگه دارید و برگردانید. ۱۰ تکرار، ۳ ست.

نکته عملی: تصور کنید در حال باز کردن یک در قفل‌شده هستید – این تصویرسازی درد را کم می‌کند. برای متوسط: از باند سنگین‌تر (۵ پوند) و ۱۵ تکرار استفاده کنید.

توضیح تخصصی (پیشرفته): این حرکت، نیروی چرخشی خارجی شانه را تقویت می‌کند و از گیرافتادگی تاندون جلوگیری می‌کند. پس از ۴ هفته، دامنه حرکت تا ۳۰ درصد بهبود می‌یابد. مقایسه با چرخش داخلی: این حرکت برای پارگی‌های پشتی بهتر است، برخلاف داخلی که برای جلویی مناسب‌تر است.

مثال عملی: نقاشی که روزانه دستش را بالا می‌برد، پس از ۶ هفته این ورزش، دیگر درد شبانه نداشت.

ورزش ۲: بالا بردن جانبی (Side-Lying External Rotation) – قدرت تدریجی

این تمرین برای عضله ترس ماژور مناسب است و برای سطح متوسط ایده‌آل است.

نحوه انجام (متوسط): به پهلو دراز بکشید، آرنج خم و وزنه ۱ کیلویی در دست. ساعد را تا موازی با زمین بالا ببرید، سپس پایین بیاورید. ۱۲ تکرار، ۲ ست.

نکته عملی: از آینه برای بررسی فرم بدن استفاده کنید – شانه نباید بالا برود. پیشرفته: وزنه را به ۳ کیلو افزایش دهید و در انتها با حرکات کوچک، استقامت را تقویت کنید.

توضیح تخصصی: این ورزش دامنه حرکت را ۲۵ درصد بهبود می‌دهد و خطر پارگی مجدد را ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. مقایسه با پرس شانه: این حرکت ایمن‌تر است، چون فشار کمتری به تاندون وارد می‌کند.

مثال عملی: تنیس‌بازی ۴۵ ساله با پارگی جزئی، با این ورزش توانست دوباره بدون درد سرویس بزند.

ورزش ۳: کشش درازکش (Pendulum Stretch) – انعطاف برای همه

این کشش ساده اما مؤثر، برای مبتدیان عالی است و درد را در ۸۰ درصد بیماران کاهش می‌دهد.

نحوه انجام (مبتدی): خم شوید، دست آسیب‌دیده را آویزان کنید و دایره‌های کوچک (ساعت‌گرد و پادساعت‌گرد) بکشید. ۱۰ دایره در هر جهت.

نکته عملی: با تنفس عمیق هماهنگ کنید – دم برای شروع، بازدم برای کشش. متوسط: دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید؛ پیشرفته: وزنه ۰.۵ کیلویی اضافه کنید.

توضیح تخصصی: این حرکت کپسول مفصلی را شل می‌کند و از چسبندگی جلوگیری می‌کند. پس از ۲ هفته، درد تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. مقایسه با کشش دیواری: پاندولوم طبیعی‌تر و gravity-based است.

مثال عملی: مادری که از بلند کردن فرزندش درد داشت، با ۵ دقیقه روزانه، خواب راحت‌تری پیدا کرد.

ورزش ۴: فشار دیواری (Wall Push) – تقویت ایزومتریک

ایزومتریک یعنی فشار بدون حرکت – عالی برای کاهش فشار اضافی.

نحوه انجام (متوسط): رو به دیوار، کف دست را فشار دهید (آرنج صاف)، ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۸ تکرار.

نکته عملی: فشار را مثل سلام به دوستی قدیمی، تدریجی افزایش دهید. پیشرفته: زاویه فشار را بالاتر ببرید.

توضیح تخصصی: این ورزش استقامت عضلانی را ۳۵ درصد افزایش می‌دهد. مقایسه با پلانک: تمرکز خاص روی شانه دارد، بدون فشار به کمر.

مثال عملی: کارمندی که تایپ طولانی باعث دردش می‌شد، با این حرکت ساده، راحتی را بازیافت.

ورزش ۵: V Raises – حرکت خلاقانه برای حرفه‌ای‌ها

V Raises ترکیبی از بالا بردن و چرخش است و برای ورزشکاران مناسب است.

نحوه انجام (پیشرفته): ایستاده، دست‌ها را به شکل V باز کنید (وزنه ۲ کیلویی)، تا ارتفاع شانه بالا ببرید. ۱۰ تکرار.

نکته عملی: از باند برای مقاومت متغیر استفاده کنید. مبتدی: بدون وزنه شروع کنید.

توضیح تخصصی: این حرکت ثبات کتف را ۴۵ درصد بهبود می‌دهد. مقایسه با فلای: V Raises چندمفصلی و کارآمدتر است.

مثال عملی: شناگری با پارگی، با این ورزش، رکوردهایش را بهبود داد.

ورزش ۶: چرخش داخلی با حوله – تعادل برای همه

این حرکت، ساب‌اسکاپولاریس را تقویت می‌کند و مکمل چرخش خارجی است.

نحوه انجام: حوله را زیر آرنج بگذارید، ساعد را به داخل بچرخانید. ۱۲ تکرار.

نکته عملی: حوله را محکم نگه دارید. پیشرفته: مقاومت را افزایش دهید.

توضیح تخصصی: تعادل بین چرخش داخلی و خارجی، خطر گیرافتادگی را ۶۰ درصد کم می‌کند. مقایسه با خارجی: هر دو برای ثبات کامل ضروری‌اند.

مثال عملی: دونده‌ای با شانه ضعیف، با این حرکت استقامتش را دو برابر کرد.

نکات تغذیه‌ای ضدالتهاب برای بهبود پارگی تاندون شانه

تغذیه نقش کلیدی در کاهش التهاب و تسریع بهبود پارگی تاندون شانه ایفا می‌کند. التهاب مزمن می‌تواند روند بازسازی تاندون‌ها را کند کرده و درد را تشدید کند. در ادامه، چند توصیه تغذیه‌ای ضدالتهاب، بر اساس اطلاعات به‌روز سال ۲۰۲۵، برای حمایت از فرآیند درمان ارائه می‌شود:

• امگا-۳ (Omega-3): اسیدهای چرب امگا-۳، موجود در ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، گردو و دانه چیا، به کاهش التهاب کمک می‌کنند. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم امگا-۳ توصیه می‌شود. برای مثال، یک وعده ۱۰۰ گرمی سالمون حدود ۲ گرم امگا-۳ فراهم می‌کند. اگر رژیم گیاه‌خواری دارید، مکمل‌های روغن جلبک گزینه‌ای عالی هستند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها: میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان مانند زغال‌اخته، اسفناج و کلم بروکلی، رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند. روزانه حداقل ۵ وعده (۴۰۰-۵۰۰ گرم) میوه و سبزی مصرف کنید. زردچوبه، به دلیل کورکومین، یک ضدالتهاب قوی است – یک قاشق چای‌خوری به غذا یا نوشیدنی اضافه کنید.
• پروتئین برای بازسازی: تاندون‌ها برای ترمیم به پروتئین نیاز دارند. منابع کم‌چرب مثل مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات یا توفو را انتخاب کنید. روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید (مثلاً ۸۰-۱۰۰ گرم برای یک فرد ۷۰ کیلویی).
• ویتامین D و کلسیم: این دو برای سلامت استخوان و عضله حیاتی‌اند. نور خورشید، شیر غنی‌شده یا مکمل‌های D3 (روزانه ۸۰۰-۱۰۰۰ IU) و مواد غذایی مثل ماست (۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان) را در برنامه‌تان بگنجانید.
• اجتناب از غذاهای التهاب‌زا: شکر، غذاهای فرآوری‌شده (مثل فست‌فود) و چربی‌های ترانس می‌توانند التهاب را بدتر کنند. مصرف این موارد را به حداقل برسانید.

نکته عملی: یک اسموتی روزانه با اسفناج، زغال‌اخته، دانه چیا و ماست کم‌چرب می‌تواند ترکیبی ضدالتهاب و خوشمزه باشد.

مثال عملی: فردی با پارگی جزئی تاندون که رژیم مدیترانه‌ای (غنی از امگا-۳ و سبزیجات) را دنبال کرد، پس از ۸ هفته، کاهش ۴۰ درصدی در درد و بهبود حرکت گزارش داد.

محصول پیشنهادی: برای مکمل امگا-۳، کپسول‌های برند نوتریشن (Nutrition) را از دیجی‌کالا یا ترب تهیه کنید. قیمت تقریبی: ۲۰۰,۰۰۰ تا ۴۰۰,۰۰۰ تومان.

اپلیکیشن‌های پیگیری برای درمان ۶ ماهه

پیگیری منظم پیشرفت درمان، کلید موفقیت در بهبود پارگی تاندون شانه است. اپلیکیشن‌های tracker به شما کمک می‌کنند تا ورزش‌ها، میزان درد و بهبود دامنه حرکت را ثبت کنید. در سال ۲۰۲۵، این اپ‌ها به دلیل رابط کاربری ساده و قابلیت‌های هوشمند، بسیار محبوب‌اند:

• Hinge Health (هینج هلث): این اپ برنامه‌های ورزشی شخصی‌سازی‌شده برای شانه ارائه می‌دهد و تمرینات را با ویدیوهای آموزشی همراه می‌کند. قابلیت ثبت درد و پیشرفت روزانه، آن را برای پیگیری ۶ ماهه ایده‌آل می‌کند. لینک دانلود: Google Play | App Store.
• Physitrack (فیزی‌ترک): اپلیکیشن حرفه‌ای که توسط فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌شود. امکان اتصال به پزشک برای بازخورد و تنظیم برنامه را دارد. مناسب برای کاربران پیشرفته که می‌خواهند داده‌های دقیق (مثل زاویه حرکت) ثبت کنند. لینک دانلود: Google Play | App Store.
• MyFitnessPal (مای‌فیتنس‌پال): علاوه بر ردیابی تغذیه (مثل امگا-۳ و پروتئین)، می‌توانید فعالیت‌های ورزشی را ثبت کنید. برای ترکیب تغذیه و ورزش عالی است. لینک دانلود: Google Play | App Store.

نکته عملی: هر روز ۵ دقیقه برای ثبت تمرینات و احساسات‌تان در اپ اختصاص دهید. نمودارهای پیشرفت، انگیزه‌تان را بالا می‌برند.

مثال عملی: بیماری که از Hinge Health برای پیگیری ۶ ماهه استفاده کرد، با ثبت روزانه، توانست تعداد جلسات فیزیوتراپی را نصف کند و بهبود ۸۰ درصدی را تجربه کرد.

توضیح تخصصی (پیشرفته): اپ‌هایی مثل Physitrack از الگوریتم‌های AI برای تحلیل الگوی حرکت و پیشنهاد تنظیمات استفاده می‌کنند، که دقت برنامه درمانی را تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. برای کاربران متوسط، Hinge Health به دلیل سادگی و ویدیوهای آموزشی کافی است.

جدول مقایسه اپلیکیشن‌ها:

آیا پارگی تاندون شانه ترمیم می‌شود؟

بله، پارگی تاندون شانه در بسیاری از موارد قابل‌ترمیم است، اما نوع و شدت پارگی (جزئی یا کامل) و روش درمان تعیین‌کننده موفقیت هستند.

• پارگی جزئی: این نوع پارگی (کمتر از ۵۰ درصد ضخامت تاندون) معمولاً با درمان‌های غیرجراحی مثل فیزیوتراپی، ورزش‌های تقویتی و استراحت بهبود می‌یابد. حدود ۸۰ درصد بیماران با ۶-۱۲ هفته درمان منظم، بهبود کامل یا قابل‌توجهی را تجربه می‌کنند.
• پارگی کامل: این موارد ممکن است نیاز به جراحی داشته باشند، به‌ویژه اگر تاندون کاملاً جدا شده باشد. با این حال، حتی در این حالت، درمان‌های محافظه‌کارانه ابتدا امتحان می‌شوند و در ۵۰-۷۰ درصد موارد مؤثرند.
• عوامل تأثیرگذار: سن (افراد زیر ۶۰ سال شانس بهبودی بالاتری دارند)، سلامت عمومی و تعهد به برنامه توانبخشی.

نکته عملی: برای تسریع ترمیم، از حرکات سنگین مثل بلند کردن وزنه‌های زیاد در ۳ ماه اول اجتناب کنید و ورزش‌های سبک را دنبال کنید.

توضیح پیشرفته: ترمیم تاندون به بازسازی کلاژن نوع I در بافت بستگی دارد. ورزش‌های ایزومتریک و رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌توانند این فرآیند را تا ۳۰ درصد تسریع کنند.

درمان پارگی تاندون شانه در طب سنتی

طب سنتی ایرانی و سایر مکاتب، روش‌های مکمل برای کاهش درد و التهاب پارگی تاندون شانه ارائه می‌دهند. این روش‌ها باید با مشاوره پزشک و در کنار درمان‌های مدرن استفاده شوند:

• زالودرمانی: زالوها با مکیدن خون، التهاب را کاهش می‌دهند و جریان خون را بهبود می‌بخشند. هر جلسه (۴-۶ زالو) می‌تواند درد را موقتاً تسکین دهد.
• بادکش گرم: استفاده از فنجان‌های گرم روی شانه برای افزایش گردش خون. هفته‌ای ۲ بار، هر بار ۱۰ دقیقه توصیه می‌شود.
• روغن‌های گیاهی: ماساژ با روغن‌های گرم مثل روغن کنجد یا سیاه‌دانه می‌تواند عضلات را شل کند. روزانه ۵ دقیقه ماساژ ملایم انجام دهید.
• دمنوش‌های ضدالتهاب: دمنوش زنجبیل یا زردچوبه (۱ قاشق چای‌خوری در ۲۰۰ میلی‌لیتر آب گرم) به کاهش التهاب کمک می‌کند.
• حجامت شانه: برخی معتقدند حجامت در نقاط خاص شانه، سموم را دفع می‌کند، اما شواهد علمی محدودی وجود دارد.

نکته عملی: قبل از هر روش سنتی، با پزشک طب سنتی مشورت کنید تا از تداخل با درمان‌های مدرن جلوگیری شود.

هشدار: این روش‌ها جایگزین فیزیوتراپی یا جراحی (در موارد شدید) نیستند و بیشتر نقش تسکینی دارند.

تقویت تاندون شانه

تقویت تاندون‌های شانه، کلید پیشگیری از پارگی مجدد و بهبود عملکرد است. تمرینات زیر برای همه سطوح مناسب‌اند:

• چرخش خارجی با باند: همان‌طور که در مقاله قبلی ذکر شد، این حرکت اینفرااسپیناتوس را تقویت می‌کند. ۱۰-۱۵ تکرار، ۳ ست روزانه.
• ایزومتریک فشار دیواری: فشار به دیوار بدون حرکت، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. ۸ تکرار، هر بار ۱۰ ثانیه.
• کشش پاندولوم: برای حفظ انعطاف و تقویت غیرمستقیم تاندون‌ها، ۱۰ دایره در هر جهت.
• تمرینات مقاومتی پیشرفته: برای ورزشکاران، V Raises با وزنه ۲-۳ کیلویی، ثبات کتف را تقویت می‌کند.

نکته عملی: با وزنه‌های سبک شروع کنید و هر ۲ هفته مقاومت را ۱۰ درصد افزایش دهید.

توضیح پیشرفته: تقویت تاندون‌ها نیازمند تحریک تدریجی فیبرهای کلاژن است. تمرینات مقاومتی با شدت متوسط، تراکم تاندون را تا ۲۰ درصد افزایش می‌دهند.

مثال عملی: ورزشکاری که روزانه ۱۵ دقیقه این تمرینات را انجام داد، پس از ۸ هفته توانست وزنه‌های سنگین‌تر را بدون درد بلند کند.

آمار و حقایق جالب درباره پارگی تاندون شانه

اعداد، داستان‌های جالبی از این آسیب روایت می‌کنند. پارگی روتاتور کاف در افراد ۶۰-۶۹ ساله حدود ۲۰-۳۰ درصد و در بالای ۸۰ سال تا ۵۰-۶۰ درصد شایع است. جالب اینکه، حدود ۴۰ درصد این پارگی‌ها بدون علامت‌اند و فقط نیمی از آن‌ها در چند سال علائم نشان می‌دهند.

در ایران، سالانه هزاران نفر به دلیل فعالیت‌های شغلی دچار این مشکل می‌شوند، اما درمان‌های ورزشی در ۷۵ درصد موارد نیاز به جراحی را حذف می‌کند. جدول زیر خلاصه‌ای از این آمار را نشان می‌دهد:

این اعداد نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند خطر را تا ۴۰ درصد کاهش دهد.

• پارگی روتاتور کاف در افراد ۶۰-۶۹ ساله ۲۰-۳۰ درصد و در بالای ۸۰ سال تا ۵۰-۶۰ درصد شایع است.
• حدود ۴۰ درصد پارگی‌ها بدون علامت‌اند و فقط نیمی در ۳ سال علائم نشان می‌دهند.
• در ایران، سالانه بیش از ۵۰ هزار مورد آسیب شانه مرتبط با شغل گزارش می‌شود.
• درمان‌های ورزشی در ۷۵ درصد موارد نیاز به جراحی را حذف می‌کنند.
• ورزش منظم، خطر پارگی را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

پرسش و پاسخ متداول (FAQ)

۱. آیا پارگی تاندون شانه بدون جراحی درمان می‌شود؟

بله، در ۸۰ درصد موارد پارگی جزئی با فیزیوتراپی و ورزش بهبود می‌یابد. پارگی کامل ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد، اما ابتدا درمان غیرجراحی توصیه می‌شود.

۲. چه مدت طول می‌کشد تا شانه بهبود یابد؟

برای پارگی جزئی، ۶-۱۲ هفته با درمان منظم. پارگی کامل ممکن است ۳-۶ ماه یا بیشتر نیاز داشته باشد.

۳. آیا طب سنتی برای پارگی مؤثر است؟

روش‌هایی مثل زالودرمانی یا روغن‌های گیاهی می‌توانند تسکین‌دهنده باشند، اما جایگزین ورزش و فیزیوتراپی نیستند.

۴. چه ورزش‌هایی برای پیشگیری مناسب‌اند؟

چرخش خارجی، پاندولوم و فشار دیواری برای تقویت و پیشگیری عالی‌اند.

۵. چگونه از کشیدگی شانه جلوگیری کنم؟

گرم کردن قبل از فعالیت، پرهیز از حرکات تکراری طولانی و تقویت عضلات شانه خطر را کاهش می‌دهند.

نتیجه‌گیری: شانه‌تان را دوباره بسازید

پارگی تاندون شانه، مانع بزرگی نیست – با این شش ورزش (چرخش خارجی، بالا بردن جانبی، پاندولوم، فشار دیواری، V Raises و چرخش داخلی)، از مبتدی تا حرفه‌ای، می‌توانید درد را کم و قدرت را بازسازی کنید. ورزش‌های هدفمند، کلید بهبود ۸۰ درصد موارد است. حالا وقت عمل است: از ورزش اول شروع کنید، پیشرفت‌تان را دنبال کنید و شانه‌ای قوی بسازید. برای مشاوره تخصصی، به ارتوپد مراجعه کنید یا در دوره‌های آنلاین فیزیوتراپی ثبت‌نام کنید.