برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90
بدنسازی یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش حجم عضلات و تقویت قدرت بدنی است. اگر وزن شما حدود 90 کیلوگرم است و هدف شما افزایش حجم عضلات است، برنامه بدنسازی باید بر اساس نیازهای شما تنظیم شود. این برنامه شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی است. در ادامه یک برنامه جامع و اصولی برای بدنسازی حجمی ارائه می‌شود.
اصول کلی برنامه بدنسازی حجمی
- تمرینات چند مفصلی: تمرکز بر تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه به شما کمک می‌کند تا حجم بیشتری از عضلات را درگیر کنید. این تمرینات از آنجایی که تعداد زیادی عضله را به صورت همزمان فعال می‌کنند، به رشد سریع‌تر و تقویت تعادل بدن کمک می‌کنند.
- تعداد تکرارها و ست‌ها: برای حجیم‌سازی عضلات، معمولاً 3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود. این تعداد نه‌تنها برای تحریک رشد عضلانی مناسب است، بلکه باعث افزایش استقامت عضلات نیز می‌شود.
- افزایش تدریجی وزنه: برای پیشرفت مداوم، باید وزنه‌ها را به صورت تدریجی افزایش دهید. این کار از توقف رشد جلوگیری کرده و عضلات را به چالش می‌کشد.
- استراحت بین ست‌ها: 1.5 تا 3 دقیقه استراحت بین ست‌ها برای بازیابی انرژی کافی است. این مدت زمان باعث بهبود عملکرد در ست‌های بعدی می‌شود.
نمونه برنامه تمرینی هفته‌ای
روز اول: عضلات سینه و پشت بازو
- پرس سینه با هالتر: 4 ست، 10-8 تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست، 12-10 تکرار
- پارالل (با وزنه یا بدون وزنه): 3 ست، 12 تکرار
- کیک‌بک پشت بازو: 3 ست، 15 تکرار
- پشت بازو با سیم‌کش: 3 ست، 12 تکرار
- فلای سینه با دمبل: 3 ست، 15 تکرار
روز دوم: عضلات پشت و جلو بازو
- ددلیفت: 4 ست، 8-6 تکرار
- بارفیکس (با وزنه یا بدون وزنه): 4 ست، 12-10 تکرار
- زیربغل هالتر خم: 4 ست، 10 تکرار
- جلو بازو با هالتر: 3 ست، 12 تکرار
- جلو بازو با دمبل تناوبی: 3 ست، 12 تکرار
- پول‌آپ با سیم‌کش: 3 ست، 15 تکرار
روز سوم: استراحت فعال یا کاردیو سبک
روز سوم را می‌توانید به تمرینات هوازی سبک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری اختصاص دهید. انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا نیز می‌تواند به کاهش استرس و بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند.
روز چهارم: پاها و شکم
- اسکوات با هالتر: 4 ست، 10-8 تکرار
- پرس پا: 4 ست، 12-10 تکرار
- لانج با دمبل: 3 ست، 15 تکرار هر پا
- ساق پا ایستاده: 4 ست، 20 تکرار
- کرانچ شکم: 3 ست، 20 تکرار
- بالا آوردن پا در حالت خوابیده: 3 ست، 15 تکرار
- پلانک جانبی: 3 ست، هر طرف 30 ثانیه
روز پنجم: سرشانه و عضلات شکم
- پرس سرشانه با هالتر: 4 ست، 10-8 تکرار
- نشر جانب با دمبل: 4 ست، 15-12 تکرار
- نشر خم با دمبل: 3 ست، 15-12 تکرار
- شراگ با دمبل: 4 ست، 20 تکرار
- پلنک: 3 ست، هر بار 30 ثانیه
- چرخش روسی: 3 ست، 15 تکرار هر طرف
- بالا آوردن زانو به سمت قفسه سینه: 3 ست، 15 تکرار
روز ششم: تمرینات هوازی یا استراحت فعال
روز ششم نیز می‌توانید به تمرینات هوازی اختصاص دهید یا استراحت فعالی مانند یوگا انجام دهید. دویدن آهسته یا شنا نیز گزینه‌های مناسبی برای حفظ تناسب اندام و بهبود استقامت قلبی-عروقی هستند.
روز هفتم: استراحت کامل
استراحت برای بازیابی عضلات و پیشگیری از بیش‌تمرینی ضروری است. در این روز می‌توانید روی بهبود خواب و تغذیه تمرکز کنید تا بدن شما به خوبی بازسازی شود.
نکات تغذیه‌ای برای بدنسازی حجمی
- مصرف کالری کافی: برای افزایش حجم عضلات، باید کالری بیشتری نسبت به میزان سوخت و ساز بدن خود مصرف کنید. این مقدار معمولاً 500 تا 1000 کالری اضافه‌تر از نیاز روزانه است. منابع غذایی سالم را انتخاب کنید تا بدن شما بهترین مواد مغذی را دریافت کند.
- پروتئین کافی: مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ضروری است. منابعی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب ایده‌آل هستند.
- چربی‌های سالم: منابعی مانند آجیل، روغن زیتون و آووکادو به تأمین انرژی کمک می‌کنند. این چربی‌ها همچنین برای عملکرد هورمونی و سلامت عمومی ضروری هستند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و جو دو سر برای تأمین انرژی ضروری است. این مواد غذایی کمک می‌کنند تا در طول تمرین انرژی بیشتری داشته باشید.
- هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی برای عملکرد بهینه عضلات اهمیت دارد. همچنین می‌توانید از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت در تمرینات سنگین استفاده کنید.
نکات تکمیلی
- گرم‌کردن و سردکردن: قبل و بعد از تمرین به گرم‌کردن و سردکردن بدن توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود. حرکات کششی نیز می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند.
- تمرکز بر تکنیک صحیح: اجرای صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به نتایج بهتر اهمیت دارد. در صورت نیاز، از مربی برای تصحیح فرم تمرینات کمک بگیرید.
- پیگیری پیشرفت: میزان وزنه‌ها و پیشرفت خود را ثبت کنید تا برنامه را بر اساس نیازهای جدید تنظیم کنید. همچنین می‌توانید هر چند ماه یک‌بار برنامه خود را تغییر دهید تا از یکنواختی جلوگیری کنید.
- استفاده از مکمل‌ها: در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و آمینو اسیدها برای افزایش عملکرد و بهبود ریکاوری استفاده کنید.
این برنامه می‌تواند به عنوان یک راهنمای کلی برای بدنسازی حجمی در وزن 90 کیلوگرم عمل کند. توجه داشته باشید که مشاوره با یک مربی حرفه‌ای و هماهنگی برنامه با شرایط بدنی شما بسیار مهم است. به علاوه، خواب کافی و مدیریت استرس نیز نقش کلیدی در موفقیت شما خواهند داشت.
