نکات بهداشتی برای سلامتی بهتر: راهنمایی‌هایی برای زندگی سالم
1- گوشت های به شدت سوخته نخورید
با توجه به اینکه گوشت می تواند بخش مغذی و سالم در رژیم غذایی باشد، و سرشار از پروتئین است؛ با این حال، زمانی که گوشت سوخته باشد نه تنها ارزش غذایی خود را از دست می دهد، بلکه برای سلامتی هم مضر است. این سوخته شدن می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضری شود که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.
هنگام پختن گوشت سعی کنید آن را نسوزانید و کباب نکنید همچنین مصرف گوشت های فرآوری شده مانند گوشت بیکن را محدود کنید زیرا خطر مبتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.
2- قبل از خواب از نورهای روشن اجتناب کنید
هنگام خواب اگر در معرض نورهای روشن ک حاوی طول موج نور آبی هستند قرار بگیرید باعث میشود تولید هورمون خواب ملاتونین مختل شود.برخی از راه های کمک به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی استفاده از عینک های مسدود کننده نور آبی است؛ به خصوص اگر از کامپیوتر یا دیگر صفحه نمایش های دیجیتال برای مدت طولانی استفاده می کنید و از صفحه نمایش های دیجیتال به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب دوری می کنید.
این کار می تواند به بدن شما کمک کند تا به طور طبیعی با پیشرفت شب، ملاتونین تولید کند و به شما کمک کند تا بهتر بخوابید.
3- در صورت کمبود ویتامین D مصرف کنید
اغلب افراد به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند. در حالی که این نارسایی های گسترده ویتامین D به طور حتم مضر نیستند، حفظ سطح کافی ویتامین D می تواند با بهبود استحکام استخوان، کاهش علائم افسردگی، تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان به بهینه سازی سلامت شما کمک کند (منبع ۴۵Trusted، ۴۵Trusted Source، ۴۶Trusted Source، ۴۷Trusted Source).
اگر زمان زیادی را در نور خورشید سپری نکنید، سطح ویتامین D شما ممکن است پایین باشد.
اگر دسترسی دارید، ایده خوبی است که سطح خود را آزمایش کنید تا در صورت لزوم بتوانید سطح خود را از طریق مکمل ویتامین D اصلاح کنید.
4- میوه و سبزیجات فراوان بخورید
سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبرهای پری بیوتیک، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که بسیاری از آن ها اثرات سلامتی قوی دارند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که سبزیجات و میوه های بیشتری می خورند، عمر طولانی تری دارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چاقی و سایر بیماری ها در آن ها کم تر است.
5- پروتئین کافی بخورید
خوردن پروتئین کافی برای سلامت مطلوب حیاتی است، زیرا مواد خام مورد نیاز بدن برای ایجاد سلول ها و بافت های جدید را فراهم می کند.
علاوه بر این، این ماده مغذی به ویژه برای حفظ وزن متوسط بدن مهم است.
مصرف زیاد پروتئین ممکن است نرخ متابولیک یا کالری سوزانده شده شما را افزایش دهد در حالی که باعث می شود احساس سیری کنید. همچنین ممکن است اشتیاق و میل شما به میان وعده در اواخر شب را کاهش دهد.
6- حرکت کنید
انجام ورزش های هوازی یا کاردیو یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت روحی و جسمی خود انجام دهید.
به ویژه در کاهش چربی شکم موثر است، نوع مضر چربی که در اطراف اندام های شما تشکیل می شود. کاهش چربی شکم ممکن است منجر به بهبود عمده ای در سلامت متابولیکی شما شود.
با توجه به دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها، ما باید حداقل برای ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هر هفته تلاش کنیم.
7- سیگار نکشید یا از مواد مخدر استفاده نکنید و تنها در حد اعتدال بنوشید.
سیگار کشیدن، استفاده مضر از مواد مخدر و مصرف الکل همگی می توانند به طور جدی بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارند.
اگر هر یک از این اقدامات را انجام می دهید، برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن به فکر کاهش یا ترک آن باشید.
منابعی به صورت آنلاین و به احتمال زیاد در جامعه محلی شما وجود دارند که به این امر کمک می کنند. با دکترتان صحبت کنید تا اطلاعات بیشتری در مورد دسترسی به منابع به دست آورید.
8- از روغن زیتون فرا بکر استفاده کنید
روغن زیتون فراوری شده یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که می توانید از آن استفاده کنید. این روغن سرشار از چربی های تک اشباع نشده قلبی و آنتی اکسیدان های قوی است که خواص ضدالتهابی دارند.
روغن زیتون فرابکر ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا افرادی که آن را مصرف می کنند، خطر کمتری برای مرگ در اثر حملات قلبی و سکته دارند.
9- مصرف قند را به حداقل برسانید
این روزها نوشیدنی هایی که سرو میشود قند بسیار زیادی دارند که مصرف آنها باعث چاقی و دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی میشود.
دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها توصیه می کند که مصرف قند اضافه را کم تر از ۱۰% کالری دریافتی روزانه خود نگه دارید، در حالی که سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که قندهای اضافه شده را به ۵% یا کم تر از کالری روزانه خود برای سلامتی بهینه کاهش دهید. در هر صورت کم کردن و یا حذف قند اضافه در برنامه ی غذایی به شدت به سلامت شما کمک می کند.
مزایای تغذیه سالم
- برای بهبود بسیاری از بیماری ها موثر است.
- برای جلوگیری از پوکی استخوان
- استفاده کمتر از روغن برای جلوگیری از ابتلا به کلسترول خون
