راهکار و انتخابهای هوشمندانه سالم برای زندگی پرمشغله

شما در ابتدا بهتریت تصمیم را می گیرید: دستورالعمل های سالم را انتخاب می کنید، از فروشگاه مواد غذایی کلم پیچ . کینوا تهیه میکنید، یک زود پز می خرید ولی بعد از آن یک اتفاق ناگهانی برایتان به وجود می آید، با یک پروژه کاری بزرگی روبرو می شوید یا اینکه باید از کودکان بیمار یا خانواده خود مراقبت کنید و یا اینکه تمام روز را صرف کار کردن می کنید.

دلیلش هرچه باشد، زندگی اغلب وقت (یا انرژی!) برای آماده کردن وعده های غذایی در اختیار ما نمی گذارد. بنابراین شما در کنار ماشین یا تلفن برای خوردن پیتزا حرکت می کنید، که باعث می شود احساس نفخ کرده و از خوردن دوباره سالم دلسرد شوید.

حق با شماست که نگران باشید ایساتو ایسوک، متخصص تغذیه در دانشگاه جانز می‌گوید: «رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده، سدیم و قند می‌تواند منجر به چاقی، افزایش سطح کلسترول خون و فشار خون بالا شود که همه این عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.»

بیمارستان هاپکینز اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید بدون صرف زمان زیادی برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی یا خرید مواد غذایی، غذاهای سالم را در خانه تهیه کنید. شما همچنین می توانید زمانی که در حال حرکت هستید سالم تر غذا بخورید. ایسوک این استراتژی‌ها را توصیه می‌کند تا به شما کمک کند حتی زمانی که احساس ناتوانی می‌کنید در مسیر خود بمانید.

گزینه های رستوران سالم

در حال حاضر بسیاری از رستوران ها غذاهای سبک تر را در منوهای خود ارائه می دهند که اغلب با تعداد کالری همراه است. نگاهی سریع به منوهای رستوران های آنلاین بیندازید تا ببینید کدام یک از آن ها بهترین گزینه ها را پیش از بیرون رفتن در اختیار شما قرار می دهند. سپس هنگام سفارش به این نکات توجه کنید:

ابتدا یک سالاد کوچک یا سوپ آبگوشت بخورید. این سوپ مغذی است و شروع به پر کردن وعده غذایی شما می کند که به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.

غذاهایی با پایه سبزیجات یا آن هایی که ماهی پخته، آب پز یا گریل شده یا مرغ بدون پوست دارند را انتخاب کنید.

به دنبال غذاهایی باشید که چرب یا روغنی نیستند. به عنوان مثال، به جای سفارش انچیلادا مرغ با پوشش پنیر، تاکوی مرغ کبابی یا ماهی را تهیه کنید. اقلام غذایی بدون سس خامه ای یا سس را انتخاب کنید.

بخواهید سبزیجات یا سالاد را به جای غذاهای چاق کننده مانند سیب زمینی سرخ شده، سالاد کلم یا پوره سیب زمینی پر از کره جایگزین کنید.

غذاهایی که در رستوران ها سرو می شوند می توانند خیلی بزرگ باشند. ببینید آیا بخش های کوچک تر در دسترس هستند یا نه. رستوران ها اغلب به درخواست خود سالادها و یا ساندویچ هایی را پیشنهاد می دهند. اگر نه، یک کیسه دوغ درخواست کنید و آماده باشید که یک سوم تا نیمی از غذا را به خانه ببرید.

رستوران‌ها برای ارائه ژله‌ها و دسرهای سالم به مشتریان گزینه‌های متنوعی دارند. ژله‌های حاوی مواد طبیعی، مانند آبمیوه‌های تازه، گیاهان و ادویه‌های مفید، انتخابی محبوب هستند. استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی به‌جای شکر افزوده یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی باعث می‌شود این دسرها سالم‌تر باشند.

برخی رستوران‌ها نیز ژله‌ها و دسرهای خود را با ترکیبات مغذی مانند دانه‌های چیا یا میوه‌های خشک تزئین می‌کنند تا به جذابیت و ارزش تغذیه‌ای آنها بیفزایند. همچنین، استفاده از مواد ارگانیک و پرهیز از مواد نگهدارنده و افزودنی‌های شیمیایی می‌تواند در تضمین سلامت این دسرها نقش داشته باشد. ارائه گزینه‌های سالم‌تر به مشتریان این فرصت را می‌دهد که از دسرهای خوشمزه لذت ببرند بدون اینکه نگرانی در مورد سلامت خود داشته باشند.

اگر به دنبال دسر هستید، میوه تازه یا آب میوه تازه را انتخاب کنید.

انتخاب های سریع تر

خوردن فست فود به این معنی نیست که باید یک چیزبرگر چرب و سیب زمینی سرخ کرده میل کنید. این روزها گزینه های منوی مختلفی وجود دارد که در آن ها می توانید انتخاب های سالم تری پیدا کنید. بسیاری از رستوران های فست فود نیز منوی خود را با تعداد کالری، به صورت آنلاین دارند.

انتخاب‌های هوشمند برای یک وعده غذایی سریع و آسان مکان‌هایی هستند که کنترل بیشتری بر آنچه در سفارش شما می‌آید دارید. در یک ساندویچ‌فروشی، به راحتی می‌توان تنظیمات سالمی مانند عدم سس مایونز، سبزیجات اضافی و نان گندم کامل انجام داد. (به‌علاوه، آنها اغلب سالاد و سوپ هم می‌خورند.) غذاخوری‌های قومیتی که کاسه‌هایی را که خودتان بسازید، گزینه‌های گیاهی یا گوشت کبابی و بشقاب‌های سبزیجات را ارائه می‌دهند، نیز گزینه‌های خوبی هستند.

اما اگر قصد گذر از یک رانندگی سنتی را دارید، این نکات را در ذهن داشته باشید:

از غذاهای سرخ شده (به عنوان مثال، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، نوار مرغ و ناگت)خودداری کنید.

ساندویچ سینه مرغ بدون پوست کباب شده چربی اشباع کمتری نسبت به همبرگر دارد.

سفارش نسخه منوی غذای فست فود مورد علاقه تان می تواند طعمی که می خواهید را با کالری بسیار کمتری به شما بدهد.

پرش از کناره ها و بالاتنه ها

نوشیدنی های شیرین را به نفع آب، چای شیرین نشده، یا شیر بدون چربی یا کم چربی کنار بگذارید.

کیت غذای خانگی راحت

اگر زمان لازم برای جمع‌آوری دستور العمل‌ها، برنامه‌ریزی چیزی که قرار است برای یک هفته بخورید و خواربارفروشی چیزی است که شما را از خوردن وعده‌های غذایی سالم در خانه باز می‌دارد، یک راه‌حل آسان وجود دارد: جعبه‌های اشتراک غذا.

بیش از 100 شرکت مختلف وجود دارند که مواد غذایی به ارزش چندین وعده غذایی را بسته بندی می کنند و هر هفته آنها را به خانه شما تحویل می دهند. مطمئناً، هزینه بیشتر از زمانی است که برنامه ریزی غذا و خرید را خودتان انجام دهید، اما بسیاری این راحتی را ارزش آن را دارند.

وقتی جعبه غذای شما تحویل داده شد، می‌توانید مواد اولیه را که از قبل اندازه‌گیری کرده‌اید را کنار هم بریزید و دستورالعمل‌های آشپزی را دنبال کنید تا در عرض چند دقیقه شام‌های خوشمزه و کنترل‌شده را روی میز تهیه کنید. شما می توانید از بین لیستی از دستور العمل ها انتخاب کنید. بسیاری از شرکت ها گزینه های کم کربوهیدرات، کم کالری، بدون گلوتن یا گیاهخواری را نیز ارائه می دهند. و از خرید موادی که استفاده نمی شوند و در یخچال می نشینند خودداری می کنید.

ایسوک نیز بیان کرده است : شما چه در بیرون از خانه غذا بخورید یا اینکه در خانه باشید، این موضوع مهم است که باید به یک رژیم غذای کاملا متعادل فکر کنید. به این معنی که شما باید مطمئن شوید که یک ترکیب خوب و مناسبی از پروتئین های بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و لبنیات کم چرب سالم را در برنامه غذایی خود دریافت می کنید.

با چنین طیف گسترده ای از گزینه های غذایی راحت در دسترس و اطلاعاتی که برای انتخاب هوشمندانه و سالم نیاز دارید می توانید احساس خوبی در مورد آنچه می خورید حتی زمانی که زندگی شلوغ می شود داشته باشید.