{"id":2402,"date":"2025-05-04T09:03:33","date_gmt":"2025-05-04T09:03:33","guid":{"rendered":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/?p=2402"},"modified":"2025-04-28T09:23:09","modified_gmt":"2025-04-28T09:23:09","slug":"5-%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%da%af%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%be%d8%a7-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%b4%d8%b1%d9%88%d8%b9-%d9%88%d8%b1%d8%b2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/?p=2402","title":{"rendered":"5 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u067e\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0648\u0631\u0632\u0634 (\u0632\u0646\u0627\u0646 \u0648 \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646)"},"content":{"rendered":"<p>\u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u062b\u0644 \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0645\u0627\u0634\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u06a9 \u0633\u0641\u0631 \u062c\u0627\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u0647: \u0627\u06af\u0647 \u0645\u0648\u062a\u0648\u0631 \u0631\u0648 \u06af\u0631\u0645 \u0646\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0645\u0645\u06a9\u0646\u0647 \u0648\u0633\u0637 \u0631\u0627\u0647 \u062e\u0627\u0645\u0648\u0634 \u0628\u0634\u0647! \u062d\u0627\u0644\u0627 \u0641\u0631\u0642\u06cc \u0646\u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0647 \u0632\u0646 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06cc\u0627 \u0645\u0631\u062f\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627\u062a\u0648\u0646 \u0633\u062a\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646\u200c\u062a\u0648\u0646 \u0647\u0633\u062a\u0646 \u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u0646\u0648\u0639 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u2013 \u0627\u0632 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0648 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0632\u062f\u0646 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u062a\u0627 \u06cc\u0648\u06af\u0627 \u0648 \u0631\u0642\u0635 \u2013 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0622\u0645\u0627\u062f\u06af\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646. \u062a\u0648 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u060c \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u067e\u0627 \u0631\u0648 \u0628\u0627 \u06cc\u0647 \u0631\u0648\u06cc\u06a9\u0631\u062f \u0639\u0644\u0645\u06cc \u0648 \u06cc\u0647 \u06a9\u0645 \u0686\u0627\u0634\u0646\u06cc \u0633\u0631\u06af\u0631\u0645\u06cc \u0628\u0647\u062a\u0648\u0646 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645. \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u067e\u0627\u0647\u0627\u062a\u0648\u0646 \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u0631\u0642\u0635 \u0628\u06cc\u0627\u0631\u06cc\u062f\u061f<\/p>\n<h2><strong>\u0686\u0631\u0627 \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u067e\u0627 \u0627\u0646\u0642\u062f\u0631 \u0645\u0647\u0645\u0647\u061f <\/strong><\/h2>\n<p>\u0627\u0632 \u0646\u0638\u0631 \u0639\u0644\u0645\u06cc\u060c \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0646 \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062e\u0637\u0631 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0647. \u0637\u0628\u0642 \u062a\u062d\u0642\u06cc\u0642\u0627\u062a \u0645\u0646\u062a\u0634\u0631\u0634\u062f\u0647 \u062f\u0631 <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em> (2018)\u060c \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u062f\u06cc\u0646\u0627\u0645\u06cc\u06a9 (\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0628\u0647\u200c\u062c\u0627\u06cc \u06a9\u0634\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062b\u0627\u0628\u062a) \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0646\u0647 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0631\u0648 \u062a\u0627 20\u066a \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0628\u062f\u0647. \u067e\u0627\u0647\u0627 \u06a9\u0647 \u067e\u0631 \u0627\u0632 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0632\u0631\u06af \u0645\u062b\u0644 \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631\u060c \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0648 \u0633\u0627\u0642 \u0647\u0633\u062a\u0646\u060c \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062f\u0627\u0631\u0646. \u067e\u0633 \u0628\u06cc\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u0686\u0646\u062f \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0633\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u062c\u0630\u0627\u0628\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627\u062a\u0648\u0646 \u0631\u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u067e\u0631\u0642\u062f\u0631\u062a \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u0645!<\/p>\n<h2><strong>\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u067e\u0627: \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0632 \u0639\u0644\u0645 \u0648 \u0633\u0631\u06af\u0631\u0645\u06cc <\/strong><\/h2>\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0645\u0647\u060c \u0686\u0647 \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc \u0648 \u0686\u0647 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc\u060c \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u0646 \u0648 \u0641\u0642\u0637 5-10 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0637\u0648\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0634\u0646. \u06cc\u0647 \u0645\u0648\u0633\u06cc\u0642\u06cc \u067e\u0631\u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u067e\u062e\u0634 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u0645!<\/p>\n<h2><strong>1. \u067e\u0631\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0628\u0644\u0646\u062f (High Knees) \u2013 \u062d\u0633 \u06cc\u0647 \u062f\u0648\u0646\u062f\u0647 \u0627\u0644\u0645\u067e\u06cc\u06a9!<\/strong><\/h2>\n<div id=\"49362813185\"><script type=\"text\/JavaScript\" src=\"https:\/\/www.aparat.com\/embed\/x6h2E?data[rnddiv]=49362813185&#038;data[responsive]=yes\"><\/script><\/div>\n<h3><strong>\u0686\u0637\u0648\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u062f\u06cc\u0645\u061f<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>\u0645\u062b\u0644 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u062f\u0631\u062c\u0627\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0648 \u062a\u0627 \u0633\u0637\u062d \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0648 \u0647\u0645\u0627\u0647\u0646\u06af \u0628\u0627 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u062f\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0646\u06af\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0648 \u0645\u0633\u0627\u0628\u0642\u0647 100 \u0645\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0648\u06cc\u062f!<\/li>\n<li>30-60 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0645\u062a\u0648\u0633\u0637 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u062f\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0686\u0631\u0627 \u062e\u0648\u0628\u0647\u061f<\/strong><br \/>\n\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628 \u0631\u0648 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0628\u0631\u0647\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631 \u0648 \u0641\u0644\u06a9\u0633\u0648\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0644\u06af\u0646 \u0631\u0648 \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0647 \u0648 \u062d\u0633\u0627\u0628\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0648 \u062a\u0648 \u0645\u0648\u062f \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u0630\u0627\u0631\u0647. \u06cc\u0647 \u0645\u0637\u0627\u0644\u0639\u0647 \u062f\u0631 <em>Sports Medicine<\/em> (2020) \u0646\u0634\u0648\u0646 \u062f\u0627\u062f \u06a9\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0633\u0628\u06a9 \u0645\u062b\u0644 \u0627\u06cc\u0646\u060c \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0646 \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0648 \u062a\u0627 30\u066a \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647.<\/p>\n<p><strong>\u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0633\u0631\u06af\u0631\u0645\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u0647:<\/strong> \u062a\u0635\u0648\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0648 \u06cc\u0647 \u0641\u06cc\u0644\u0645 \u0627\u06a9\u0634\u0646 \u0627\u0632 \u0645\u0648\u0627\u0646\u0639 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u06cc\u062f. \u06cc\u0647 \u06a9\u0645 \u062a\u062e\u06cc\u0644 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0631 \u0628\u0646\u062f\u0627\u0632\u06cc\u062f \u0648 \u0644\u0630\u062a \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f!<\/p>\n<h2><strong>2. \u0644\u0627\u0646\u062c \u062f\u06cc\u0646\u0627\u0645\u06cc\u06a9 \u0628\u0627 \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 (Dynamic Lunges with Twist) \u2013 \u062d\u0633 \u06cc\u0647 \u0646\u06cc\u0646\u062c\u0627!\u00a0<\/strong><\/h2>\n<div id=\"92087436478\"><script type=\"text\/JavaScript\" src=\"https:\/\/www.aparat.com\/embed\/z18642l?data[rnddiv]=92087436478&#038;data[responsive]=yes\"><\/script><\/div>\n<h3><strong>\u0686\u0637\u0648\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u062f\u06cc\u0645\u061f<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>\u06cc\u0647 \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0632\u0631\u06af \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0644\u0627\u0646\u062c \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u06cc\u062f (\u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u0639\u0642\u0628 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0632\u0645\u06cc\u0646).<\/li>\n<li>\u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06cc\u06cc \u0628\u0686\u0631\u062e\u0648\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0646\u06af\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0627\u06cc\u062f \u06cc\u0647 \u0631\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062f\u0648\u0633\u062a\u200c\u062a\u0648\u0646 \u0628\u06af\u06cc\u062f!<\/li>\n<li>\u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0648 \u0628\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0647 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. 10-12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0686\u0631\u0627 \u062e\u0648\u0628\u0647\u061f<\/strong><br \/>\n\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc (core) \u0631\u0648 \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0647 \u0648 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0645\u0641\u0635\u0644 \u0631\u0627\u0646 \u0631\u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647. \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0647\u0645 \u0628\u0647 \u062a\u062d\u0631\u06a9 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0647.<\/p>\n<p><strong>\u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0633\u0631\u06af\u0631\u0645\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u0647:<\/strong> \u06cc\u0647 \u0622\u0647\u0646\u06af \u0631\u06cc\u062a\u0645\u06cc\u06a9 \u0645\u062b\u0644 \u0645\u0648\u0633\u06cc\u0642\u06cc \u0644\u0627\u062a\u06cc\u0646 \u067e\u062e\u0634 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0647\u0631 \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0631\u0648 \u0628\u0627 \u06cc\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0642\u0635\u200c\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u062f\u06cc\u062f!<\/p>\n<h2><strong>3. \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a \u0628\u0627 \u067e\u0631\u0634 (Jump Squats) \u2013 \u062d\u0633 \u06cc\u0647 \u06a9\u0627\u0646\u06af\u0648\u0631\u0648!<\/strong><\/h2>\n<div id=\"11869467934\"><script type=\"text\/JavaScript\" src=\"https:\/\/www.aparat.com\/embed\/f85ew3s?data[rnddiv]=11869467934&#038;data[responsive]=yes\"><\/script><\/div>\n<h3><strong>\u0686\u0637\u0648\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u062f\u06cc\u0645\u061f<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u06cc\u062f (\u0628\u0627\u0633\u0646 \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u067e\u0634\u062a \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627).<\/li>\n<li>\u0628\u0627 \u06cc\u0647 \u067e\u0631\u0634 \u0627\u0646\u0641\u062c\u0627\u0631\u06cc \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u067e\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0646\u0631\u0645 \u0641\u0631\u0648\u062f \u0628\u06cc\u0627\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>10-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0641\u0631\u0645 \u062f\u0631\u0633\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u062f\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0686\u0631\u0627 \u062e\u0648\u0628\u0647\u061f<\/strong><br \/>\n\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u0647\u0645\u0627\u0647\u0646\u06af\u06cc \u0639\u0635\u0628\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0631\u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0647. \u0637\u0628\u0642 \u06cc\u0647 \u0645\u0637\u0627\u0644\u0639\u0647 \u062f\u0631 <em>Journal of Sports Sciences<\/em> (2019)\u060c \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a \u067e\u0631\u0634\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0646\u0647 \u062a\u0648\u0627\u0646 \u0627\u0646\u0641\u062c\u0627\u0631\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0631\u0648 \u062a\u0627 15\u066a \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0628\u062f\u0647.<\/p>\n<p><strong>\u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0633\u0631\u06af\u0631\u0645\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u0647:<\/strong> \u0647\u0631 \u067e\u0631\u0634 \u0631\u0648 \u0628\u0627 \u06cc\u0647 \u0627\u0633\u0645 \u062d\u06cc\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0627\u0645\u0632\u0647 \u0635\u062f\u0627 \u06a9\u0646\u06cc\u062f: \u00ab\u067e\u0631\u0634 \u06a9\u0627\u0646\u06af\u0648\u0631\u0648!\u00bb\u060c \u00ab\u067e\u0631\u0634 \u062e\u0631\u06af\u0648\u0634!\u00bb \u2013 \u0628\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0647\u0645 \u0639\u0627\u0634\u0642 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0646!<\/p>\n<h2><strong>4. \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0645\u0686 \u067e\u0627 \u0648 \u06a9\u0634\u0634 \u0633\u0627\u0642 (Ankle Circles &amp; Calf Stretch) \u2013 \u062d\u0633 \u06cc\u0647 \u0631\u0642\u0635\u0646\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0647!<\/strong><\/h2>\n<div id=\"13532853674\"><script type=\"text\/JavaScript\" src=\"https:\/\/www.aparat.com\/embed\/p88s08x?data[rnddiv]=13532853674&#038;data[responsive]=yes\"><\/script><\/div>\n<h3><strong>\u0686\u0637\u0648\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u062f\u06cc\u0645\u061f<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0645\u0686: \u06cc\u0647 \u067e\u0627 \u0631\u0648 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0645\u0686 \u067e\u0627 \u0631\u0648 10 \u0628\u0627\u0631 \u062f\u0631 \u062c\u0647\u062a \u0639\u0642\u0631\u0628\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0639\u062a \u0648 10 \u0628\u0627\u0631 \u0628\u0631\u0639\u06a9\u0633 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0648\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0634\u0634 \u0633\u0627\u0642: \u06cc\u0647 \u067e\u0627 \u0631\u0648 \u0639\u0642\u0628 \u0628\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u0639\u0642\u0628 \u0631\u0648 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0634\u0646\u0647 \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u062f\u06cc\u062f. 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0686\u0631\u0627 \u062e\u0648\u0628\u0647\u061f<\/strong><br \/>\n\u0645\u0686 \u0648 \u0633\u0627\u0642 \u067e\u0627 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0646\u0627\u062f\u06cc\u062f\u0647 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0646\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646\u060c \u067e\u0631\u06cc\u062f\u0646 \u06cc\u0627 \u062d\u062a\u06cc \u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc \u062d\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u200c\u0627\u0646. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u0632 \u067e\u06cc\u0686\u200c\u062e\u0648\u0631\u062f\u06af\u06cc \u0645\u0686 \u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0627\u0646\u062f\u0648\u0646 \u0622\u0634\u06cc\u0644 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0647.<\/p>\n<p><strong>\u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0633\u0631\u06af\u0631\u0645\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u0647:<\/strong> \u0648\u0627\u0646\u0645\u0648\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0648 \u06cc\u0647 \u0646\u0645\u0627\u06cc\u0634 \u0628\u0627\u0644\u0647 \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u06cc\u062f. \u06cc\u0647 \u06a9\u0645 \u0641\u06cc\u06af\u0648\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0644\u0630\u062a \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f!<\/p>\n<h2><strong>5. \u0633\u0648\u0626\u06cc\u0646\u06af \u067e\u0627 (Leg Swings) \u2013 \u062d\u0633 \u06cc\u0647 \u0622\u06a9\u0631\u0648\u0628\u0627\u062a\u200c\u0628\u0627\u0632!<\/strong><\/h2>\n<div id=\"52154996548\"><script type=\"text\/JavaScript\" src=\"https:\/\/www.aparat.com\/embed\/indva11?data[rnddiv]=52154996548&#038;data[responsive]=yes\"><\/script><\/div>\n<h3><strong>\u0686\u0637\u0648\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u062f\u06cc\u0645\u061f<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>\u06a9\u0646\u0627\u0631 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u06cc\u0627 \u06cc\u0647 \u062a\u06a9\u06cc\u0647\u200c\u06af\u0627\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u06cc\u0647 \u067e\u0627 \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0648 \u0639\u0642\u0628 \u0645\u062b\u0644 \u067e\u0627\u0646\u062f\u0648\u0644 \u0633\u0627\u0639\u062a \u062a\u0627\u0628 \u0628\u062f\u06cc\u062f (10-12 \u062a\u0627\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627).<\/li>\n<li>\u062d\u0627\u0644\u0627 \u0647\u0645\u0648\u0646 \u067e\u0627 \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u0686\u067e \u0648 \u0631\u0627\u0633\u062a \u062a\u0627\u0628 \u0628\u062f\u06cc\u062f (\u0645\u062b\u0644 \u062f\u0631 \u0632\u062f\u0646 \u0628\u0627 \u067e\u0627!).<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0686\u0631\u0627 \u062e\u0648\u0628\u0647\u061f<\/strong><br \/>\n\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0641\u0635\u0644 \u0631\u0627\u0646 \u0631\u0648 \u0634\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0647 \u0648 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0631\u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u062b\u0644 \u06a9\u06cc\u06a9\u200c\u0628\u043e\u043a\u0441\u06cc\u0646\u06af \u06cc\u0627 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0639\u0627\u0644\u06cc\u0647.<\/p>\n<p><strong>\u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0633\u0631\u06af\u0631\u0645\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u0647:<\/strong> \u062a\u0635\u0648\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u06cc\u0647 \u0636\u0631\u0628\u0647 \u06a9\u0648\u0646\u06af\u200c\u0641\u0648\u06cc\u06cc \u0628\u0647 \u06cc\u0647 \u0647\u062f\u0641 \u062e\u06cc\u0627\u0644\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0632\u0646\u06cc\u062f. \u00ab\u0647\u06cc\u200c\u06cc\u0627\u0647!\u00bb<\/p>\n<h2><strong>\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f\u06cc \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 (5-10 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647) <\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li>\u067e\u0631\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0628\u0644\u0646\u062f: 30-60 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/li>\n<li>\u0644\u0627\u0646\u062c \u062f\u06cc\u0646\u0627\u0645\u06cc\u06a9 \u0628\u0627 \u0686\u0631\u062e\u0634: 10-12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0647\u0631 \u067e\u0627<\/li>\n<li>\u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a \u0628\u0627 \u067e\u0631\u0634: 10-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631<\/li>\n<li>\u0686\u0631\u062e\u0634 \u0645\u0686 \u0648 \u06a9\u0634\u0634 \u0633\u0627\u0642: 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0647\u0631 \u067e\u0627<\/li>\n<li>\u0633\u0648\u0626\u06cc\u0646\u06af \u067e\u0627: 10-12 \u062a\u0627\u0628 \u0647\u0631 \u062c\u0647\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0645\u0647\u0645:<\/strong> \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0648 \u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644\u200c\u0634\u062f\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u062f\u06cc\u062f \u0648 \u0631\u0648\u06cc \u0641\u0631\u0645 \u062f\u0631\u0633\u062a \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06af\u0647 \u062d\u0633 \u06a9\u0631\u062f\u06cc\u062f \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u062f\u0646\u062a\u0648\u0646 \u062f\u0631\u062f \u063a\u06cc\u0631\u0639\u0627\u062f\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0647\u060c \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0648 \u0645\u062a\u0648\u0642\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<h2><strong>\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0632\u0646\u0627\u0646 \u0648 \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646\u061f <\/strong><\/h2>\n<p>\u0627\u0632 \u0646\u0638\u0631 \u0639\u0644\u0645\u06cc\u060c \u0633\u0627\u062e\u062a\u0627\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u0645\u0641\u0635\u0644\u06cc \u0632\u0646\u0627\u0646 \u0648 \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646 \u062a\u0641\u0627\u0648\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0647 (\u0645\u062b\u0644\u0627\u064b \u0632\u0646\u0627\u0646 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0644\u06af\u0646 \u067e\u0647\u0646\u200c\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646 \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0646\u0647 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0627\u062b\u0631 \u0628\u0630\u0627\u0631\u0647)\u060c \u0648\u0644\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u06af\u0631\u0648\u0647 \u062a\u0642\u0631\u06cc\u0628\u0627\u064b \u06cc\u06a9\u0633\u0627\u0646\u0647. \u0641\u0642\u0637 \u0627\u06af\u0647 \u062e\u0627\u0646\u0648\u0645\u200c\u0647\u0627 \u062d\u0633 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u06cc\u0627 \u0644\u06af\u0646\u200c\u0634\u0648\u0646 \u0645\u06cc\u0627\u062f\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0646\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0648 \u0628\u0627 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u06cc\u0627 \u0634\u062f\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u062f\u0646. \u0622\u0642\u0627\u06cc\u0648\u0646 \u0647\u0645 \u0628\u0647\u062a\u0631\u0647 \u0631\u0648\u06cc \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u06a9\u0646\u0646\u060c \u0686\u0648\u0646 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u200c\u0634\u0648\u0646 \u0633\u0641\u062a\u200c\u062a\u0631\u0647.<\/p>\n<h2><strong>\u062d\u0627\u0644\u0627 \u0646\u0648\u0628\u062a \u0634\u0645\u0627\u0633\u062a! <\/strong><\/h2>\n<p>\u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u062e\u0633\u062a\u0647\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0647 \u2013 \u06cc\u0647 \u06a9\u0645 \u062e\u0644\u0627\u0642\u06cc\u062a \u0648 \u0645\u0648\u0633\u06cc\u0642\u06cc \u0628\u0647\u0634 \u0627\u0636\u0627\u0641\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0628\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0686\u0637\u0648\u0631 \u067e\u0627\u0647\u0627\u062a\u0648\u0646 \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647 \u0641\u062a\u062d \u0642\u0644\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0646! \u0686\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06a9\u0627\u0631 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0686\u0647 \u0641\u0642\u0637 \u0628\u062e\u0648\u0627\u06cc\u062f \u06cc\u0647 \u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0628\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0648 \u0633\u0631\u062d\u0627\u0644 \u0648 \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0627\u0631\u0646.<\/p>\n<p><strong>\u0634\u0645\u0627 \u0686\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0631\u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u062f\u0648\u0633\u062a \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u061f<\/strong> \u06cc\u0647 \u0622\u0647\u0646\u06af \u0628\u0627\u062d\u0627\u0644 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f \u0628\u062f\u06cc\u062f \u0648 \u062a\u0648 \u06a9\u0627\u0645\u0646\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647\u0645\u0648\u0646 \u0628\u06af\u06cc\u062f!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u062b\u0644 \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0645\u0627\u0634\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u06a9 \u0633\u0641\u0631 \u062c\u0627\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u0647: \u0627\u06af\u0647 \u0645\u0648\u062a\u0648\u0631 \u0631\u0648 \u06af\u0631\u0645 \u0646\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0645\u0645\u06a9\u0646\u0647 \u0648\u0633\u0637 \u0631\u0627\u0647 \u062e\u0627\u0645\u0648\u0634 \u0628\u0634\u0647! \u062d\u0627\u0644\u0627 \u0641\u0631\u0642\u06cc \u0646\u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0647 \u0632\u0646 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06cc\u0627 \u0645\u0631\u062f\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627\u062a\u0648\u0646 \u0633\u062a\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646\u200c\u062a\u0648\u0646 \u0647\u0633\u062a\u0646 \u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u0646\u0648\u0639 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u2013 \u0627\u0632 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0648 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0632\u062f\u0646 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u062a\u0627 \u06cc\u0648\u06af\u0627 \u0648 \u0631\u0642\u0635 \u2013 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0622\u0645\u0627\u062f\u06af\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646. &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2403,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[26],"tags":[30,65],"class_list":["post-2402","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-26","tag-30","tag-65"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2402","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2402"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2402\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2404,"href":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2402\/revisions\/2404"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2403"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2402"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2402"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/choobrizan-pars.ir\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2402"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}